Le JJB demande beaucoup d’énergie, et beaucoup de pratiquants mangent au hasard, ou se privent pour rentrer dans une catégorie de poids. Cet article rassemble ce que la recherche en nutrition sportive permet d’affirmer, sans plus : combien on dépense, de quoi le corps a besoin, et ce que valent les compléments. Chaque repère renvoie à sa source.
Nous ne sommes pas nutritionnistes. Cet article donne des repères généraux issus des recommandations scientifiques ; il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier pour les mineurs, les personnes qui suivent un traitement ou celles qui envisagent de perdre du poids.
Combien d’énergie dépense-t-on en JJB ?
Le Compendium of Physical Activities, la référence utilisée par les chercheurs pour estimer la dépense énergétique, attribue aux arts martiaux de préhension comme le judo ou le jujitsu une valeur de 5,3 MET pour une pratique lente ou technique, et de 10,3 MET pour une pratique d’intensité modérée. Une heure à 1 MET correspond à peu près à 1 kcal par kilo de poids de corps.
Pour une personne de 75 kg, cela donne environ 400 kcal par heure de travail technique et 770 kcal par heure de pratique plus intense. La dépense augmente avec le poids : à effort égal, un pratiquant de 90 kg dépense davantage qu’un pratiquant de 60 kg. Une séance de deux heures, qui mêle échauffement, technique et randori, se situe entre ces deux bornes. Ce sont des estimations moyennes : la dépense réelle varie d’une personne et d’une séance à l’autre.
Cette dépense doit être compensée. Le Comité international olympique a décrit les effets d’un apport énergétique durablement insuffisant chez le sportif, sous le nom de déficit énergétique relatif dans le sport (REDs) : baisse des performances, troubles hormonaux, fragilité osseuse et risque accru de blessures.
Les protéines
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) recommande 1,4 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent. Pour un pratiquant de 75 kg, cela représente 105 à 150 g par jour, répartis sur les repas. Viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses et tofu en sont les principales sources.
Les glucides
Les glucides alimentent les efforts intenses, ceux du randori. L’ISSN donne deux repères :
- pour une activité physique modérée, de l’ordre de 30 à 40 minutes trois fois par semaine, une alimentation normale suffit, soit 3 à 5 g par kilo et par jour ;
- pour un entraînement intense de deux à trois heures par jour, cinq à six fois par semaine, 5 à 8 g par kilo et par jour.
Un pratiquant qui fait trois séances de deux heures par semaine se situe entre ces deux profils.
Une étude menée sur quinze ceintures marron et noires brésiliennes a mesuré, par un rappel alimentaire de 24 heures, une alimentation composée de 54 % de glucides, 19 % de protéines et 27 % de lipides. Les auteurs la jugeaient pauvre en glucides et riche en protéines. L’échantillon est petit, mais le constat rejoint une tendance souvent décrite chez les sportifs de combat.
Les lipides
L’ISSN recommande aux sportifs un apport modéré en lipides, autour de 30 % de l’apport énergétique quotidien. Ils sont notamment nécessaires à l’absorption des vitamines A, D, E et K.
L’hydratation
Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), une perte d’eau supérieure à 2 % du poids de corps peut altérer la performance, surtout à l’effort prolongé et à la chaleur. Il n’existe pas de quantité d’eau valable pour tous : elle dépend de la sudation, de la température et de la durée de l’effort. L’ACSM propose de suivre la couleur de l’urine et l’évolution du poids avant et après l’effort, et note l’intérêt d’une boisson contenant des glucides et du sodium pour les efforts prolongés.
Manger autour des séances
Pour l’ISSN, le premier levier est l’apport total de la journée. Atteindre ses besoins en protéines, idéalement en prises de 20 à 40 g réparties toutes les trois à quatre heures, compte davantage que le moment exact où on les consomme. La « fenêtre » de 30 minutes après l’effort, souvent citée, n’a pas l’importance qu’on lui prête.
Les compléments
Aucun complément ne remplace une alimentation suffisante et variée. Chez l’adulte, deux sont bien documentés :
- la protéine en poudre, qui n’a pas d’effet propre : elle aide seulement à atteindre ses besoins quand l’alimentation n’y suffit pas ;
- la créatine monohydrate, à raison de 3 à 5 g par jour selon l’ISSN, qui améliore les efforts courts et répétés. La phase de charge peut entraîner une rétention d’eau d’un demi-litre à un litre, donc une prise de poids équivalente, à prendre en compte avant une compétition.
Pour les mineurs, l’Académie américaine de pédiatrie déconseille les compléments à visée sportive : les produits sont souvent contaminés, et à l’adolescence la puberté, une alimentation adaptée et l’entraînement apportent l’essentiel des progrès. Au club, nous les déconseillons aux adhérents mineurs.
Et le poids ?
En JJB, la pesée a lieu le jour même, peu avant de combattre. Perdre plusieurs kilos d’eau la veille n’a donc aucun intérêt, et reste dangereux : voir notre article sur le weight cutting. Les limites et les horaires de pesée de chaque organisateur sont dans notre article sur les catégories de poids.
Au club, une perte de poids légère est tolérée avant une compétition, à condition qu’elle soit progressive, sans jamais restreindre l’eau, et jamais chez un mineur. Sur le rythme, une étude menée chez des athlètes de haut niveau a comparé deux vitesses de perte : à 0,7 % du poids de corps par semaine, ils gagnaient de la masse maigre et de la force, alors qu’à 1,4 % par semaine, la masse maigre stagnait.
Sources
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci, 2024;13(1):6-12 ; valeurs par activité (sports, codes 15425 et 15430)
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023;57(17):1073-1097
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:20
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018;15:38
- Andreato LV, Santos JF, Esteves JV, et al. Physiological, Nutritional and Performance Profiles of Brazilian Jiu-Jitsu Athletes. J Hum Kinet, 2016;53:261-271
- American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007;39(2):377-390
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:33
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017;14:18
- LaBotz M, Griesemer BA; American Academy of Pediatrics. Use of Performance-Enhancing Substances. Pediatrics, 2016;138(1):e20161300
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011;21(2):97-104
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