Le jiu-jitsu brésilien est un sport de contact où l’on cherche à contrôler son partenaire par des clés articulaires et des étranglements. Vu de l’extérieur, ça peut inquiéter, et c’est compréhensible : on met la pression sur des articulations, ou on coupe temporairement l’arrivée de sang au cerveau.
Si une soumission est menée jusqu’au bout, la blessure peut être sérieuse : une entorse et plusieurs semaines d’arrêt, parfois une luxation, une fracture ou une opération et plusieurs mois sans entraînement. Un étranglement non relâché fait perdre connaissance en quelques secondes.
Le JJB dispose pourtant d’un outil que les sports de frappe n’ont pas : le tap, qui permet d’arrêter l’action avant la blessure. Avec une intensité bien dosée, il limite fortement le risque. Il ne le supprime pas.
Cet article donne des repères généraux et ne remplace pas un avis médical. En cas de blessure, consultez un professionnel de santé.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes ?
Une étude menée sur huit tournois de JJB à Hawaï entre 2005 et 2011 a relevé 9,2 blessures pour 1 000 combats. Les blessures orthopédiques représentaient 78 % des cas, devant les blessures aux côtes et les coupures. Le coude était l’articulation la plus touchée, le plus souvent sur une clé de bras. Les auteurs ont aussi estimé le risque de blessure nettement plus faible qu’en judo, en taekwondo, en lutte ou en MMA. Ces chiffres portent sur la compétition, pas sur l’entraînement.
Au quotidien, les zones exposées sont les mêmes : coudes, épaules, genoux, chevilles et côtes. La proximité et le contact de la peau favorisent aussi les infections cutanées, comme la teigne, l’impétigo ou le staphylocoque doré, dont une souche résiste aux antibiotiques (le SARM).
Le tap
Qu’est-ce que le tap ?
Le tap est le signal d’abandon : on tape deux ou trois fois sur son partenaire, sur le sol ou sur soi-même. Si les mains sont bloquées, on tape avec le pied ou on dit « tap » à voix haute. Dès que votre partenaire tape, vous relâchez immédiatement, sans exception.
Quand taper ?
Tapez dès que la position est perdue, pas quand la douleur arrive. Sur une clé articulaire, attendre la douleur, c’est souvent attendre que les ligaments soient déjà trop étirés. Sur un étranglement, un étourdissement est déjà un signal tardif. Taper tôt n’a rien de honteux : c’est ce qui permet de revenir la semaine suivante.
L’ego
La petite voix qui dit « tiens encore un peu » est celle de la prochaine blessure. À l’entraînement, l’objectif n’est pas de gagner mais d’apprendre et de revenir. Les pratiquants expérimentés tapent souvent, et c’est pour ça qu’ils durent.
Doser l’intensité
Tous les randoris ne se font pas à fond. La plupart du temps d’entraînement devrait se passer à intensité modérée :
- le randori souple, où l’on enchaîne sans forcer, pour travailler la technique et les transitions ;
- le randori à thème, qui part d’une position donnée avec des règles précises ;
- le randori intense, proche de la compétition, qui a sa place mais doit rester occasionnel, avec des partenaires qui contrôlent leur force.
Enchaîner les randoris à fond à chaque séance accumule la fatigue et augmente le risque de blessure. Avant de commencer, un simple « on y va tranquille ? » évite bien des malentendus.
Au club, les débutants commencent par la technique et le travail de position. Le randori libre vient après quelques séances, une fois les bases de la chute, du tap et du contrôle acquises. Les clés les plus dangereuses sont introduites progressivement selon le grade : voir notre article sur les techniques interdites.
Se préparer
L’échauffement
Au club, la séance commence par un échauffement général de 10 à 15 minutes, pour monter en température et mobiliser les articulations (cou, épaules, poignets, hanches, genoux, chevilles), suivi de 10 à 15 minutes d’échauffement spécifique, avec des mouvements et des exercices propres au JJB.
L’hygiène
Les règles du club sont simples :
- un kimono lavé à chaque séance ;
- des ongles courts, aux mains comme aux pieds ;
- des claquettes pour tout déplacement hors des tatamis ;
- pas de tatamis avec une lésion de la peau (plaie ouverte, mycose, teigne, impétigo) tant qu’elle n’est pas guérie ou couverte sur avis médical.
Une douche après la séance et une coupure protégée par un pansement complètent ces règles. Un bouton inhabituel, une rougeur ou un abcès se montrent à un médecin avant de revenir.
Le corps en dehors des tatamis
Le renforcement musculaire, la mobilité et le sommeil aident le corps à encaisser les contraintes du JJB. Pour les pratiquants plus âgés, voir le JJB après 40 ans.
Pendant et après la séance
Distinguez l’inconfort, normal à l’effort, de la douleur. Une douleur aiguë, un craquement ou une perte soudaine de force imposent d’arrêter tout de suite. Parlez à votre partenaire : « doucement sur le cou », « on ralentit ». Quand il tape, relâchez sans attendre et sans finir la technique.
Après l’entraînement, surveillez les signaux. Une douleur qui persiste au-delà de 48 à 72 heures, un gonflement important, une perte de mobilité, une articulation instable, une lésion cutanée suspecte ou de la fièvre après une plaie justifient une consultation. En cas de doute, consultez plutôt que d’attendre.
Le rôle du club
Un club attentif rappelle les règles du tap et de l’intensité, surveille les débutants, intervient face à un comportement dangereux et enseigne les techniques risquées de façon progressive.
Il exige aussi une licence fédérale. Au club, la licence FFJDA est comprise dans l’adhésion : elle inclut une assurance en responsabilité civile et une garantie individuelle accident. Pratiquer sans licence, c’est pratiquer sans couverture.
En résumé
Le JJB se pratique dans de bonnes conditions de sécurité à condition de laisser son ego au vestiaire : taper tôt, doser l’intensité, respecter l’hygiène et écouter son corps. Les pratiquants qui durent ne sont pas les plus téméraires, mais ceux qui savent s’arrêter à temps.
Sources
- Scoggin JF 3rd, Brusovanik G, Izuka BH, et al. Assessment of Injuries During Brazilian Jiu-Jitsu Competition. Orthop J Sports Med, 2014;2(2):2325967114522184
- FFJDA : licence et garanties d’assurance
- CFJJB : règlement médical
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Écrit par
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Le renforcement musculaire aide le corps à encaisser les contraintes du JJB, notamment aux épaules, aux genoux, au tronc et à la force de préhension. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes des activités de renforcement au moins deux jours par semaine : c’est un bon point de départ. La mobilité articulaire complète ce travail. En cas de douleur ou d’antécédent, demandez conseil à un professionnel de santé.
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Échauffez-vous sérieusement, apprenez à taper sans hésiter, choisissez des partenaires qui contrôlent leur force et commencez à faible intensité. Au club, les débutants commencent par la technique et le travail de position ; le randori libre vient après quelques séances, une fois les bases de la chute, du tap et du contrôle acquises. Et vous pouvez toujours vous asseoir pendant un randori sans avoir à vous justifier.
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En compétition, une étude menée sur huit tournois à Hawaï a relevé 9,2 blessures pour 1 000 combats, dont 78 % de blessures orthopédiques ; le coude était l’articulation la plus touchée, le plus souvent sur une clé de bras. Viennent ensuite les blessures aux côtes et les coupures. À l’entraînement, les zones exposées sont les mêmes : coudes, épaules, genoux, chevilles, côtes. Taper tôt limite fortement le risque, sans le supprimer.
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Le JJB sollicite beaucoup les articulations, surtout le coude, l’épaule et le genou. Une étude sur des compétitions a relevé 9,2 blessures pour 1 000 combats, le coude étant le plus touché. Pour limiter le risque : tapez tôt, choisissez des partenaires qui contrôlent leur force, échauffez-vous (au club, 10 à 15 minutes d’échauffement général puis autant d’échauffement spécifique) et entretenez votre condition physique hors des tatamis.
Une académie où la prévention des blessures est une priorité
« Ceux qui ne se blessent pas vont plus loin et plus vite. » Cette phrase résume notre philosophie à la Musō Jiu-jitsu Académie.
Le JJB est un sport de combat, mais une blessure stupide vous fera plus de mal qu’un adversaire intelligent. Nous structurons notre enseignement autour de cette réalité.
Notre approche prévention :
- Échauffements systématiques adaptés aux articulations sollicitées en JJB
- Technique > Force – nous enseignons comment faire, pas combien de force mettre
- Progression respectueuse du corps et de ses limites
- Taper tôt, taper souvent : l’ego reste au vestiaire
- Communication claire sur les signaux d’alerte corporels
Pourquoi c’est important ? Parce qu’une blessure qui vous tient plusieurs mois loin des tatamis vous coûte autant de mois de progression.
Vous cherchez un club qui prend soin de ses pratiquants ? Venez constater que la sécurité et la performance ne sont pas contradictoires, elles sont complémentaires.